फलटण टुडे(आरोग्य वार्ता ) :-
चालणे ही एक नैसर्गिक मानवी क्रिया आहे. आपण आपल्या दैनंदिन जीवनात फिरत असतो – घरी, कामावर, बाजारात. पण प्रश्न असा आहे की: प्रत्येक चालणे हा व्यायाम आहे का? वैज्ञानिक दृष्टिकोनातून पाहिले तर उत्तर आहे – नाही.
व्यायामाची व्याख्या काय आहे?
व्यायाम म्हणजे नियोजित, नियमित आणि उद्देशपूर्ण शारीरिक क्रिया – ज्याचा उद्देश शारीरिक तंदुरुस्ती, हृदय गती, सहनशक्ती आणि स्नायूंची ताकद सुधारणे आहे. जर कोणत्याही हालचालीमुळे आपल्या शरीराचा नाडीचा वेग वाढत नसेल, आपल्याला कोणत्याही शारीरिक हालचाल केल्या शिवाय घाम येत नसेल आणि शारीरिक बदल होत नसतील, तर त्याला व्यायाम म्हणता येणार नाही.
चालणे, घराभोवती फिरणे किंवा किराणा दुकानाभोवती फिरणे यासारख्या मंद किंवा आरामदायी हालचाली अनेकदा व्यायाम मानण्याइतक्या तीव्र नसतात.
शारीरिक हालचाली आणि व्यायाम यातील फरक
प्रत्येक चालणे हा व्यायाम नसतो. शारीरिक हालचाली कोणत्याही प्रकारची असू शकतात – जसे की झाडू मारणे, स्वयंपाक करणे, बाजारात जाणे किंवा कुत्र्याला फिरवणे. परंतु व्यायामाचा उद्देश शरीराला निरोगी आणि तंदुरुस्त बनवणे आहे, जे केवळ तीव्र आणि नियमित व्यायामाद्वारेच शक्य आहे.
चालणे हा व्यायाम कसा बनवायचा?
जर तुम्हाला चालणे हा खरा व्यायाम बनवायचा असेल तर या गोष्टी लक्षात ठेवा:
१. वेग वाढवा:
वेगाने चाला (किमान १०० पावले प्रति मिनिट). इतका मोठा आवाज की तुमचा श्वास घेण्यास त्रास होऊ लागतो.
२. मध्यांतर चालणे करा:
१ मिनिट वेगाने चाला, नंतर १-२ मिनिटे सामान्य गतीने चाला. यामुळे तुमचे हृदय गती आणि सहनशक्ती देखील वाढेल.
३. उतार किंवा पायऱ्या समाविष्ट करा:
उंचीवर चालल्याने शरीरातील अधिक स्नायू सक्रिय होतात. लिफ्ट ऐवजी पायऱ्यांचा वापर करा
४. वजन किंवा चालण्याचे खांब वापरा:
हलक्या डंबेल किंवा चालण्याच्या खांबांनी चालणे अधिक प्रभावी होते.
५. वेळ आणि नियमांचे पालन करा:
आठवड्यातून किमान १५० मिनिटे मध्यम तीव्रतेचे चालणे ही WHO (जागतिक आरोग्य संघटना) ची शिफारस आहे.
६. हृदय गतीकडे लक्ष द्या:
व्यायामासाठी तुमचा हृदय गती तुमच्या कमाल हृदय गतीच्या (२२० – वय) ५०-७०% च्या दरम्यान असावी. शारीरिक हालचाली दरम्यान तुमचे हृदय ज्या वेगाने धडकू शकते ते हे सर्वोच्च दर (वेग) आहे. हे सहसा खालील सूत्र वापरून मोजले जाते:
उदाहरण: जर तुम्ही ४४ वर्षांचे असाल, तर तुमचा कमाल हृदय गती आहे:
२२०-४४ = १७६ (bpm) (प्रति मिनिट बीट्सची संख्या”)
आता!
५०% एचआरमॅक्स = १७६ × ०.७० = ११९ बीपीएम
७०% एचआरमॅक्स = १७६ × ०.५० = ८५ बीपीएम (प्रति मिनिट बीट्सची संख्या”)
निष्कर्ष
सर्व चालणे हा व्यायाम नसतो – परंतु जर तुम्ही चालणे तीव्र, नियमित आणि उद्देशपूर्ण केले तर ते एक प्रभावी व्यायाम ठरू शकते. तंदुरुस्ती फक्त चालण्याने येत नाही – परंतु जेव्हा तुम्ही हेतूने, तीव्रतेने आणि नियमितपणे हालचाल करायला सुरुवात करता तेव्हा चालणे हे एक शक्तिशाली आरोग्य साधन बनते.
अमोल अशोक नाळे
(फिजिकल एज्युकेशन & स्पोर्ट्स टीचर, एन.आय.एस कबड्डी कोच)